Nutrizione nella Attività Física
Per i soggetti che praticano regolarmente attività fisica, alcune raccomandazioni:
• Devono essere consumati la giusta quantità di calorie, carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali.
• Nutrienti che devono presentare un basso contenuto di zuccheri semplici (caramelle, miele, derivati, saccarosio, etc.)
• Basso contenuto di grassi saturi (di origine animale) e colesterolo
• Devono essere ricchi di fibre (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, ecc)
• E distribuiti lungo l’arco di tutta la giornata
• Dobbiamo fornire al nostro organismo liquidi sufficienti (2-3 litri di acqua al giorno)
Ovviamente per gli atleti le esigenze nutrizionali saranno adeguate al loro sport e in base alle specifiche esigenze (allenamento, pre-gara, durante, post-allenamento, dopo gara). Non ci sono quindi formule o ricette magiche per la nutrizione nella attività fisica e nello sport. Il giusto regime alimentare, dopo un periodo adeguato di prova, dovrebbe servire a individuare e stabilire la migliore nutrizione per l’atleta. La corretta nutrizione infatti è una esigenza di tutto l’anno e non da applicare saltuariamente o solo prima di una competizione.
E’ doveroso sottolineare l’importanza di mantenere intatte le riserve di carboidrati (sotto forma di glicogeno). L’esaurimento di questo nutriente nel muscolo è purtroppo associato con l’impossibilità di mantenere l’intensità dell’esercizio nel tempo e con l’insorgenza della fatica cronica (stanchezza).
E’ quindi molto importante mantenere una dieta ricca di cibi ad alto contenuto di carboidrati durante tutto l’anno, scegliendo quelli con pochi grassi, quali pasta, mais, insalata di verdure, riso, pane di crusca, biscotti secchi, ecc, invece di grandi quantità di zucchero, biscotti, caramelle, merendine, che forniscono sì carboidrati ma presentano un elevato indice glicemico e sono ovviamente associati a molti grassi.
Altrettanto importante il pasto consumato nelle ore prima di allenarsi o competere, strategico per il nostro organismo, sia a livello fisiologico (cioè per fornire energia) che psicologicamente. Un’altra cosa importante da sapere è che il digiuno notturno diminuisce le riserve di carboidrati (e quindi di glicogeno epatico e muscolare) dell’80%. Evento che limita le prestazioni dell’atleta, che proprio per questo dovrebbe quindi integrare i carboidrati con la prima colazione.
Raccomandazioni per il pasto prima della competizione:
• Alimentatevi 3- 4 ore prima, in modo da poter digerire
• Gli alimenti devono essere a base di carboidrati complessi, a basso contenuto di fibre e grassi (pane bianco, fiocchi di cereali, barrette di cereali, vaniglia, frutta sgusciate)
Per quanto riguarda le proteine, come visto sopra, la loro funzione è soprattutto plastica, cioè di costruzione.
Quindi nel pasto prima di competere, le proteine non devono essere presenti, o in piccole quantità, poiché possono ritardare lo svuotamento gastrico. Per quanto riguarda i lipidi è importante che siano non più del 30% delle calorie totali della dieta giornaliera, fornendo acidi grassi essenziali, cioè che il corpo da solo non può produrre, e prestando attenzione all’apporto di colesterolo. Scegliere quindi carni magre (manzo, tagli magri), pollame (preferibilmente petto), pesce e piatti cucinati senza grasso o olio fritto, senza margarina. alcuni tipi di grassi che devono essere consumati attraverso gli alimenti (grassi essenziali omega 3 e omega 6) saranno ottenuti attraverso il consumo di oli crudi puri, e noci, mandorle e altra frutta secca.
Durante l’attività fisica è importante: fornire potenza liquida, cioè carboidrati miscelati in bevande reidratanti. Non esistono formule magiche, ma fornire energia, mantenerle riserve di energia nei muscoli è indispensabile, ed ha anche un importante effetto psicologico. Si possono utilizzare anche barrette energetiche o banane.
Dopo l’attività fisica è necessario: ricostituire le riserve di energia muscolare (glicogeno) che sono state perse. Per ripristinare l’energia dopo la performance in modo ottimale, si consiglia di consumare carboidrati complessi e semplici, liquidi e solidi, entro due ore. Se la sostituzione degli idrati di carbonio avviene dopo più di 2 ore dalla fine dell’esercizio, ci vuole più tempo per ricostituire le riserve di energia muscolare. L’apporto di fluidi e zuccheri in questa fase è fondamentale. Inoltre è necessario continuare l’apporto di carboidrati nel corso della giornata.
Consigliamo in questa fase anche carboidrati con alto contenuto di proteine. Esempi di questa associazione tra carboidrati e proteine sono:
Cioccolato al latte scremato; Panini al formaggio; Riso con latte scremato; Yogurt con cereali; Latte scremato con vaniglia; Insalata di riso e tonno
La cura per il cibo, quindi quantità, qualità, abbinamenti, è un punto chiave in tutte le fasi di allenamento e competizione. Così il rifornimento di sostanze nutritive sarà adeguato per contribuire a garantire buone prestazioni sportive.
Maria Paz Garro
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